Sisu
Busty õlad võivad sind tunda ja vaadata nõrgadena ja isegi põhjustada mulje, et teie poos on halb. Kuigi luust ei ole võimalik vabaneda ja keha loomulikku kuju muuta, võib luude kohal olla piisavalt lihaseid. Aeg, mis kulub õlgade kuju muutmiseks, sõltub teie sobivusest ja treenimisrežiimi intensiivsusest. Enamik inimesi vajab aga paar kuud, et vähendada oma luude välimust ja saada tugevad õlad.
Õige toitumine
Kui soovite lihaseid saada, siis pole aeg kaloreid asjatult vähendada. Selle asemel vabanege ebatervislikest toitudest, nagu töödeldud toidud, küpsised ja kiibid. Valk on tervislik lihaskoe kütus. Naistele soovitatav kogus on vähemalt 46 grammi päevas ja 56 grammi meestel. Kui teie rutiin on vähe intensiivne ja kui tahad lihtsalt vastupanu saada, siis piisab sellest. Kui teie eesmärk on saada palju lihaseid, peaks teie eesmärk olema 0,7 kuni 0,8 grammi valku päevas umbes iga ühe naela kohta teie kaalust. Näiteks 45 kg kaaluv naine vajab 80 grammi valku päevas.
Kardiovaskulaarne väljaõpe
Südame-veresoonkonna koolitus aitab suurendada teie vastupidavust ja loob aluse terve programmile. Regulaarsed südame-veresoonkonna harjutused aitavad ka põletada liigset rasva, andes ruumi tugevatele lihastele. Keskenduge treeningutele, mis töötavad õlgadele, nagu ujumine, hüppenöör ja sõudmine. Kardiovaskulaarsete harjutuste korral on soovitatav kasutada vähemalt 75 minutit intensiivset treeningut või 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas. Kui te ületate neid soovitusi, saate parandada oma sobivust ja arendada isegi tervislikumat lihaskoe.
Kulturismi
Bodybuilding on võti tugevate, määratletud õlgade omandamisel. Kettlebelli tõstukid on suurepärased, sest õlad liiguvad õlgadele maksimaalselt. Kettlebeleid saab kasutada sõudmiseks ja viskamiseks. Ideaalsed võimalused on harjutused, nagu näiteks Barbelli õlakehitus, külgmine tõstmine, sirge pingutusrõngas ja deltalihase tõstmine. Kui soovite masinatega töötada, võivad välised ja sisemised pöörded kaabli abil tugevdada õlgadele. Alustage suhteliselt kergetest kaaludest, mis pakuvad teile mõningaid kordusi. Tehke kaks kuni kolm komplekti, seejärel suurendage kaalu ja tehke rohkem kordusi.
Kõikide lisamine
Edu saavutamiseks vajate nädalas vähemalt kaht päeva vastupanu. Kui teie eesmärk on olla suured õlad, siis peate treenima peaaegu iga päev, üks kuni kaks päeva puhkama lihaste taastumiseks. Kõrge intensiivsusega treeningu korral proovige kuus või seitse õlaharjutust. Kas ahelaõpe ühe või kahe õlaharjutusega, millele järgneb kardiovaskulaarne seeria. Korrake seda mustrit seni, kuni olete kõik loendis olevad harjutused lõpule viinud.
