Sisu
Jalgratturite jalad on tavaliselt väga tugevad, kus on nelinurksed ja skulptuurid. Mägedele ronimiseks ja suurte püügivahendite tõukamiseks on vaja tugevaid jalglihaseid, mida saab arendada jalgrattaga või ilma. Kui soovite oma jalgade tugevust spetsiaalselt jalgrattasõiduks või muuks tegevuseks ehitada, kasutage ära oma treeninguaega, valides tegevused, mis kõige paremini ehitavad jalgade tugevust.
Juhised
-
Määrake sisemine tugevuse treeningruum paigutades statsionaarse jalgratta või asetades oma tavalise jalgratta fikseeritud treeningstruktuurile.
-
Kasutage ühe jalaga pedaali jalgade tugevdamiseks eraldi. Istuge jalgratta peale ja pange oma jalg jalgratta kõrval olevale toolile või väljaheitele pedaalide teelt. Pange vasak jalg vasakule pedaalile ja kinnitage, kui kannad jalgrattasõidujalatsid. Alustage ainult vasaku jala jalgratast, suurendades vastupanuvõimet ja mugavust, säilitades umbes 60 pööret minutis (pedaalirütm). Pedaal, mille vasak jalg on 30 sekundi ja 1 minuti vahel, keskendudes hea kuju säilitamisele ja pehmete ringide loomisele pedaaliga. Olge teadlik teie nelinurksete ja hamstringide pingutustest. Puhata kahe minuti jooksul mõlema jalaga. Peatage, eemaldage vasak jalg pedaalist ja korrake pedaali parema jalaga. Jätkake jalgade vaheldumist ühe jala ja teise vahel. See harjutus tugevdab iga jalga, sundides igaüks kandma jalgratta täiskoormust, võimaldades tal parandada oma kuju ja jälgida mõlema poole nõrkusi.
-
Simuleerige ronimist, suurendades oma jalgratta või seadme vastupanuvõimet. Pöördratta puhul keerake vastupidi ketast lihtsalt keerulisemaks. Kui kasutate seadet, tutvuge oma vastupanu süsteemiga; Magnet- ja vedelikuseadmetel on erinevad süsteemid. Teie kadents langeb, kui vastupanu suureneb, kuid kui lõpus on tugevus, ei ole see oluline. Integreerige need mäe simulatsioonid oma treeningusse järk-järgult, et vältida liigeste, eriti põlvede kahjustamist.
-
Mine teelt maha ja ronige tõeliste mägede juurde. Jalgade tegeliku treeningu jaoks ei ole tänavatel tõelist kogemust. Statsionaarne jalgratas lihtsalt ei suuda simuleerida kõiki tegureid, mis mõjutavad teie tegelikku jalgrattasõitu, nagu päike, tuul, niiskus ja liiklus.
-
Lisage oma rutiinile vähe jõutreeningut. Paljud neist harjutustest nõuavad vähe või üldse mitte harjutusi. Squats'id ja "dip" -i kasutades töötavad jalad tõhusalt ja jalgade pressimasin on suunatud ka nelinurksetele, hamstringidele ja glutes. Ujumine pakub mitte-kokkupõrkeõpet, aitab aeroobsetel harjutustel ja arendab ka jalgade tugevust.
Etapid
Teade
- Olge ettevaatlik, kui lisate oma jalgrattatreeningusse tugevuskoolitust. Teie põlved on eriti tundlikud vastupanu kiirele suurenemisele, mis juhtub siis, kui hakkate rohkem mägesid ronima ja püüdma tõsta suuremaid käiku. Jõud jõuavad õigeaegselt, olge kannatlikud ja vältige vigastusi, mis võib olla palju suurem tagasilöök kui nõrgad jalad.
Mida sa vajad
- Statsionaarne pööramine
- Jalgrattasõit teedel
- Kulturismi dumbbells ja dumbbells
