Sisu
Vastavalt riiklikele tervishoiuinstituutidele on ACL ehk eesmine ristatisidem põlve keskel olev side, mis vastutab põlve pöörleva stabiilsuse eest. Selle sideme rebenemise korral võib põlve stabiliseerimiseks teha füsioteraapiat, operatsiooni või mõlemat. Harjutused põlve liikumisulatuse taastamiseks ja ümbritsevate lihaste tugevdamiseks, et seda toetada, peaksid algama enne operatsiooni või rehabilitatsiooni, kirjutab Cigna.com. Enne treeningprogrammi alustamist rääkige alati oma arstiga.
Liikumisulatus
Parandage põlvevalu sümptomeid, jõudu ja liikumisulatust, täites mõned lihtsad harjutused, enne kui teete konkreetseid harjutusi ümbritsevate lihaste tugevdamiseks, kirjutab Sports-Injury-Info.com. Alustage isomeetrilise harjutusega, mille käigus te ei liiguta seda tehes ühtegi liigest. Istuvas asendis sirutatavate jalgadega tõmbuge lihtsalt nelipealihasesse, hoidke mõni sekund kinni ja vabastage. Korrake seda harjutust umbes 20 korda. Haara siis rätik ja tee kannaga mitu slaidi. Hoidke rätiku ühte otsa mõlemas käes ja mähkige see ümber talla, kandale. Kergelt kõverdatud põlvega peaksite saama oma kanna mööda põrandat libistada, tõmmates rätikut enda poole ja langetades selle endast eemale. Lõdvestage jalga ja kasutage kanna tõmbamiseks ainult käsi, sest see on mugavam. Te ei tohi ületada kerget ebamugavust. Hoidke põlve selles asendis paar sekundit ja jätke siis. Tõstke jalg sirgeks, kui tunnete, et suudate seda teha. Istu põrandal lamavas asendis, toetatuna käte või küünarnukkidega. Tõstke kahjustatud jalg põlve otse õhku, ülemine osa ülespoole. Hoidke asendit põrandast umbes 10 sentimeetri kaugusel ning seejärel lõdvestage ja laske see alla. See harjutus võib esialgu tunduda keeruline või võimatu, kuid jätkake sellega töötamist ja saate sellega hakkama.
Ümbritsevad lihased
Tugevdage põlve ümbritsevaid lihaseid, et aidata seda stabiliseerida ja vältida tulevasi vigastusi. Tugevdage reite, tehes kükitamise harjutusi. Seisa jalad lahus ja painuta põlvi kergelt. Asetage käed pingile, et ennast toetada. Teeskle, et kükitad toolil istumiseks. Langetage ennast 12 sentimeetri võrra ja seejärel tõstke end sirgesse asendisse. Kui selle harjutuse kaheksa kuni 12 kordust on valus, ei pruugi te selleks valmis olla. Proovige seda mõne päeva pärast uuesti teha. Tehke vasika lihased tugevamaks, tehes kanna tõstmist. See on lihtne harjutus, mis viiakse läbi jalgade pallidele toetudes, nende vahel distantsi hoides ja varvastel seistes kontsad paar tolli maast lahti tõstes. Hoidke mõni sekund asendis ja laske kreen alla. Tehke kaheksa kuni 12 sellist harjutust mitu korda päevas.
