Sisu
- Une tsükli tutvustus
- Tuvastage halvad harjumused
- Valige oma uus rutiin
- Vähendada tööga seotud stressi
- Piirake ekraani aega
- Ärge keerake nädalavahetustel kinni.
- Määra öise vahetuse jaoks
- Melatoniini müüdid
Kui teil on unetuid öid ja ärritavad hommikused, siis olete teadlik ebaühtlase une tsükli mõju kohta teie elule. Krooniline unehäired põhjustavad tõsist kahju tervisele, suurendades rasvumise, diabeedi, südamehaiguste ja depressiooni riski. Palume headel ekspertidel nõu tervisliku une tsükli arendamiseks - ja kuidas seda kohandada oma töö- ja elukavaga.
Une tsükli tutvustus
Teie aju järgib loomulikku unetsüklit, mida nimetatakse ööpäevarütmiks, mida juhib peamiselt valgus. Lihtsamaks selgituseks ühendab Nitun Verna, tervishoiutehnoloogiafirma Peer Well kaasasutaja, meie ööpäevane rütm põllumajandustootja igapäevaste harjumustega.
Põllumajandustootjad teevad kõige raskemat tööd varahommikul, ereda valguse ajal aeglustavad aeglaselt nende tegevust, kui valgus tuhmub, ja nad magavad pärast pimedat. Teie aju järgib sarnase tegevuse mustrit - see on aktiivsem, kui see on särava valgusega kokku puutunud, vähendab aktiivsust, kui valgus hämardub ja lõdvestub.
Ükskõik mis ajast valite, peate oma aju loomuliku unetsükli muutmiseks kohandama valgust.
Tuvastage halvad harjumused
Kolm kõige suuremat une sabotaaži märki? Töötage liiga palju, veedate liiga palju aega ekraani ees ja hoidke ebaregulaarseid sõiduplaane.
"Paljud minu patsiendid on nii hõivatud, et nad töötavad kogu päeva enne magamaminekut," ütleb Verma. "Nende stress on keskmisest kõrgem ja nad veedavad palju aega, vaadates puhtaid valget valgust, mis sisaldab palju sinist valgust."
Need sinised valguskiired trikkivad aju mõtlema, et see on päev, seega on öösel raskem magama jääda, selgitab Verma. Stressi ületab ka aju, mis häirib teie une tsüklit. Tehnoloogia harrastuslik kasutamine, näiteks Facebooki kontrollimine telefonis, ei ole palju parem.
Ebakorrapäraste tundide magamine tähendab, et te ei järgi ühtegi rutiini, nii et teie kehal ei ole regulaarse une tsüklit.
Kõik kolm magamisprobleemi on parandatavad ja peate neid une tsükli arendamiseks parandama.
Valige oma uus rutiin
Alusta algusest. Peate planeerima rutiini, mis jätab teile piisavalt aega magada. National Sleep Foundation soovitab, et 18-64-aastased täiskasvanud magaksid 7 kuni 9 tundi öö, samas kui 65-aastased ja vanemad täiskasvanud saavad magada 7 kuni 8 tundi. Isegi kui teie vajadused erinevad üldiselt üldistest soovitustest, on need hea lähtepunkt. Määrake, kui palju aega peate magama, sõltuvalt ajast, mida soovite ärkvel kulutada, ja jääda iga päev nende tundide juurde.
Vähendada tööga seotud stressi
Täiuslikus maailmas saaksite kontorist töölt lahkuda ja öösel palju aega lõõgastuda, kuid see ei ole alati nii. Kui teil on vaja kodus töötada, vabanege stressirohketest ülesannetest nii kiiresti kui võimalik.
Pimeduse ajal tehke töö lihtsamaks ja hämaramaks kontoris olevat valgust päikeseloojangu jäljendamiseks. Jäta meeldetuletused nutitelefoni ja arvuti selguse vähendamiseks või ekraanil värvide muutmiseks. Nõrgem valgus annab loomulikult edasi oma ööpäevase tsükli, mis valmistab seda ette uneks.
Piirake ekraani aega
Isegi ümberpööratud või väikesed värviekraanid tekitavad sinist valgust, mis katkestab une, nii et peate enne magama minema lõpetama tehnoloogiliste vidinate kasutamise.
Ideaalis peaksite enne magamaminekut vältima kolme tunni jooksul elektroonilist valgust. Kui see ei ole võimalik, koostage päeva lõpus vähemalt üks tund ilma ekraanita. Ühe halvima stsenaariumi korral tehke seda, mida saate. "Isegi 10-15 minutit on parem kui mitte midagi," ütleb Verma.
Ärge keerake nädalavahetustel kinni.
Järgige oma magamiskorda seitse päeva nädalas. Aga kui see ei ole võimalik, järgige kahte oma planeeritud une tundi ja äratage nädalavahetusel, soovitab dr. Andrew Westwoodil, Ameerika Ühendriikide Columbia Ülikooli meditsiinikeskuse abiprofessorina ja magamisspetsialistil Midtown ColumbiaDoctorsis. Mõned inimesed on tundlikumad une muutustele kui teised. Parema unehügieeni arendamisel saate teada, kui palju saate nädalavahetusel mugavalt magada ilma teie tsüklit rikkumata.
Kui te mõistate, et olete igal nädalavahetusel väljas, on see märk sellest, et te ei saa nädala jooksul piisavalt magada ja peaksite kohandama oma ajakava, et lisada rohkem une. Vastupidiselt levinud arvamusele ei saa nädalavahetusel liiga palju magada.
Kui teie nädalavahetuse plaanid rööbastelt maha jäävad, salvestage oma une kahe hädaabinõuga: Alustage oma unehügieeni skeemi ühe tunni alguses pühapäeva õhtul, et anda rohkem aega "välja lülitada". Esmaspäeva hommikul avage kardinad avades kardinad ja kui see ei ole piisavalt selge, lülitage tuled vähemalt 30 minutiks kohe pärast ärkamist. See valguse stimuleerimine tasakaalustab teie melatoniini taseme, nii et hakkate tundma rohkem.
Määra öise vahetuse jaoks
Kui teie tööaeg jõuab tavapärase une-tsükli juurde, peate ennustama head unehügieeni säilitamist. Võta pikim võimalik päike enne vahetuse alustamist ja märgi see pärastlõunal keskel, kui teie energia läheb alla, et aidata teil magama jääda. Töötades looge selge aju, et oma aju trikkida ja mõelda, et see on päev.
Nukkumine päeval pärast vahetust nõuab ka mõningaid kohandusi. Lühendage vahetust viimase kahe tunni jooksul, Dr. Westwood soovitab ja kannab koju sinist valgust blokeerivat klaasi. Need prillid, mis võimaldavad vähendada kontrastsust, vähendavad sinise valguse sattumist, et teie aju saaks ette valmistada une.
Eriti oluline on öösel vahetustega töötamisel vabalt jääda, Westwood ütleb. "Peaksite nädalavahetuse jooksul hoidma samu tunde või see mõjutab teie teist nädalat," selgitab ta. Küsi vahetuste plokke kahe või enama nädala jooksul, kuna muutus ööselt päevasse ja tagasi koju igal nädalal on teie süsteemile väga raske.
.
Melatoniini müüdid
Ärge püüdke pöörduda melatoniini poole, mis on üks ööpäevarütmi kontrollivatest hormoonidest, unenägude loomuliku alternatiivina. Enamik inimesi ei kasuta seda tõhusalt. Kui teil on probleeme unerežiimi muutmisega käitumis- ja valguse muutuste kaudu, rääkige une spetsialistiga, et luua melatoniini ravirežiim, mis on kavandatud teie ööpäevase rütmi muutmiseks ja une lihtsamaks muutmiseks.
