Sisu

• Tahiti "praadimine"
• Köögiviljasupp kana ja ingveriga
• Madala rasvasisaldusega spinati lasanje
• Õuna-, pähkli- ja linaseemne muffin

Kui tavaliselt loete kaloreid, siis valmistate tõenäoliselt ise sööki. Paljud toidud, mis põhinevad 2400 kilokalorilisel dieedil, on maitsvad, toitvad ja rahuldavad. Tõhus strateegia on vähendada tavaliste eelroogade rasva ja kaloreid, kasutades vähem õli, asendades rasvad koostisosad lahjemate ekvivalentidega ja mõõtes portsjonite suurust.

Tahiti "praadimine"

Praadimine on köögiviljade hautamise tehnika, mis võib olla väga tervislik ja toitev eine, kui seda valmistatakse vähese taimeõliga. Valmistamiseks segage väikeses kausis 1/3 tassi sojakastet, 450 ml konserveeritud ananassivedelikku, 1 tl musta pipart, 2 spl maisitärklist ja 2 supilusikatäit suhkur. Lõigake kolm nahata kanarinda 1-tollisteks tükkideks ja küpsetage need kahe hakitud küüslauguküüntega ja 1 supilusikatäis taimeõliga nonstick-pannil. Kui kana on täielikult küps, lisage 1/2 tassi viilutatud suvikõrvitsat ja 1 tass hakitud punast või rohelist pipart. Küpseta kolm kuni viis minutit, seejärel lisa sojakaste segu. Lõpuks lisage ananassitükid purki. Serveeri rohkem kui 6 tassi pruuni riisi või mitme teraga. Valmistab 6 portsjonit umbes 718 kilokalorit ja 3,8 grammi rasva portsjoni kohta. Kui kontrollite naatriumi tarbimist, asendage tavaline sojakaste vähendatud naatriumivalikuga.

Köögiviljasupp kana ja ingveriga

Supp võib olla väga tervislik eine, suupiste või eelroog, kuna see rahuldab õigeaegselt ja pikka aega. Kanasupis on palju valku ja vähe rasva. Kana ja ingveriga köögiviljasupi valmistamiseks asetage 6 tassi vähese soolaga kanapuljongit keema suures kastrulis. Lisage suur roosa kartul ja hakitud ja kooritud jamss, 2 suurt tükeldatud porgandit, 2 tassi brokolit, 1 varre hakitud sellerit ja 1 spl ingverit. Pange koostisosad keemiseni. Katke pann ja vähendage keskmist kuumust. Lase supil umbes 30 minutit keeda. Klopi supp blenderis, et tekstuur oleks paks. Seejärel asetage see uuesti pannile ja lisage umbes 300 mg külmutatud maisi ja 2 tassi keedetud kanakuubikuid. Küpseta umbes viis minutit. Maitsesta supp soola ja pipraga. Teeb 8 portsjonit. Igas portsjonis on keskmiselt 224 kilokalorit ja 3 grammi rasva.

Madala rasvasisaldusega spinati lasanje

Lasanje ei pea tingimata olema nuum ja kõrge süsivesikute sisaldus. Kasutades madala rasvasisaldusega mozzarella juustu, asendades valge pasta täisterapastaga ja lisades liha spinatiga, muudate tavalise lasanje tervislikumaks südameroogaks. Valmistamiseks asetage suurde kaussi 10 g pakk tükeldatud spinatit, 2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu, 1 muna, 2 tassi riivitud madala rasvasisaldusega mozzarella juustu, 1/8 tl pipart ja 1 tl pune. Pange neli lasanjeriba 30 cm x 20 cm suuruse panni põhja. Lisa pool juustusegust. Vala tainale pool 900 g purki väherasvast tomatikastet. Seejärel asetage peal neli lasanjeriba. Vala peale teine ​​pool tomatikastmepotist. Lisa teine ​​pool juustusegust. Puista peale 1 tass riivjuustu. Küpseta 35 minutit temperatuuril 180 ° C. Serveerib 8 portsjonit. Iga portsjon on umbes 361 kilokalorit ja 4 grammi rasva.

Õuna-, pähkli- ja linaseemne muffin

Need õuna-, pähkli- ja linaseemneküpsised pakuvad toitvat hommikusööki või suupisteid, mida tööle kaasa võtta. Linaseemned on kiudainerikkad ja neis on palju oomega-3 ("hea rasv"), mis tekitab rahulolu tunde. Alustage ahju eelsoojendamisega temperatuurini 204 ° C. Jahvata 1/4 tassi linaseemet jämeda pulbrina. Sega suures kausis 1 tass täisterajahu, 1/4 tl soola, 1/4 tassi suhkrut ja 2 tl küpsetuspulbrit. Segage linaseemne pulber. Klopi eraldi kausis kolm munavalget. Lisage 2 spl rapsiõli ja 3/4 tassi lõssi. Tükelda suur õun ja 1/2 tassi kreeka pähkleid. Sega need munade ja linaseemnetega. Segage, kuni koostisosad on ühtlaselt segunenud. Küpseta 20–25 minutit. Valmistab 24 kooki, milles on umbes 160 kilokalorit ja 2 grammi rasva.