Sisu
Push-up on väärtuslik harjutus ülakeha lihaste kasvatamiseks. Peamiselt rinnale, õlgadele ja kätele suunatud tõukejõud kasutavad vastupanuna nende enda kehakaalu, mis võimaldab teil tugevamaks saades teha rohkem kordusi. 14-aastase poisi jaoks valige 100 treeningut, mis tehakse võimaluse korral igas treeningus mõnes komplektis.
Paindumise alused
Push-upid pakuvad kindlat treeningut järgmistele lihastele: triitseps, rinnalihased, deltalihased, romboidid, sacroiliolumbar, seljaosa, pöörleva mansetiga, kõhulihased ja gluteed. Erinevalt raskuste tõstmisest, kus treeningutele lisatakse järk-järgult rohkem kaalu, kasutavad push-ups iga korduse esmase vastupanuna kehakaalu. See tähendab, et on võimalik mõõta jõuharjutuste edenemist, hoides ühes seerias sooritatud tõukete maksimaalset arvu.
Push-up seeria
Noortel tõstjatel on soovitatav enne raskuste kasutamist alustada looduslike vastupanuharjutustega. See on seotud peamiselt riskitaseme langusega, mis on seotud enda kehakaalu tõstmisega kunstliku kaalu vastu. Tervislik 14-aastane teismeline saab ohutult sooritada kuni 15 surumist kuni seitsmes komplektis, mida tehakse kolm korda nädalas. Kui lihased muutuvad tugevamaks, on võimalik igas komplektis tõugete koguarvu suurendada ja päevase piirmääraks seada 200.
Muutused
Kui üle viie standardse surumise on keeruline läbi viia, proovige modifitseeritud surumist, toetades põlvi põrandale, kui tõstate ja langetate oma rinda. Täiendava väljakutse saamiseks proovige kätekõverdusi teha käed lahti. Asetage oma käed nii, et need oleksid põrandal umbes kaks korda laiemad kui teie õlad, ja tehke nii palju kordusi kui võimalik.
Turvalisuse probleemid
Pole tähtis, mitu push-upi lõpetatakse, kui need on valesti tehtud. Säilitage kindel painutusasend, tõmmates kõht ja õlad, puusad ja jalad sirgjooneliselt kokku. Jätkake keha langetamist, kuni rindkere on maapinnast 2,5 cm kaugusel, hoides raskust kahe käe vahel ühtlaselt, et vältida keha kiikumist ega värisemist. Kui teil on varasem vigastus või krooniline haigus, mis takistab sooritust, pöörduge arsti poole, et tagada ohutu paindetreening.
