Sisu
Hea viis tervislikumate toitude lisamiseks oma dieeti, olenemata sellest, kas teil on aega süüa teha, on nende ette valmistamine. Kui tervislik eine on juba valmis ja seda tuleb ainult kokku panna, sulatada või uuesti soojendada, valite suurema tõenäosusega selle söögi ebatervislike alternatiivide, näiteks kiirtoidu või pitsa asemel. Võite valmistada tervislikke toite nädalaks ja külmutada need või lihtsalt põhilised komponendid kiire ja lihtsa õhtusöögi valmistamiseks.
Pastatoidud
Tervislikke makarone saab ette valmistada mitut tüüpi. Võite keeta pastat ja valmistada kastet ning kogu roa külmutada või jahutada. Teine võimalus on jätta õhtusöögi ajal pastale lisamiseks valmis ainult tervislikud kastmed. Omatehtud kastmed on tervislikumad ja odavamad kui turul ostetud versioonid, mis võivad sisaldada varjatud rasvu ja suhkruid. Tomatitomateid on lihtne valmistada, külmutada ja hoida külmkapis ning neid saab valmistada kas null- või minimaalse rasvasisaldusega. Kui kasvatate värskeid tomateid, on portsjon kastet suurepärane võimalus oma üleliigset ära kasutada, kuid ka konservtomatid sobivad hästi. Marinara kastet saate valmistada tomatite, küüslaugu ja sibulate küpsetamise teel. Maitse lisamiseks praadige sibul ja küüslauk enne tomatite lisamist õlis. Suurema toitainesisalduse ja erinevate maitsete jaoks võib lisada mis tahes köögivilju, seeni ja lõhna- ja maitseaineid. Võite kastme põhiportsjoni ette valmistada ja lisada selle lahjale lihale ja köögiviljadele, kui soojendate kastet õhtusöögiks.
Liha ja linnuliha
Lahja liha eelnevalt küpsetamine muudab tervisliku õhtusöögi valmistamise kiiremaks. Grillitud nahata kanarindu võib hoida paar päeva külmkapis või pikka aega sügavkülmas ning neid saab lisada võileibadesse, salatitesse, rabatisse ja pastasse. Hamburgeri alternatiive võib samuti ette valmistada ja seejärel külmutada. Neid tuleks ainult tarbimise ajal sulatada ja keeta või grillida. Türgi, kala või mereannid ning kanahamburgerid on lihale alternatiivid ning need võivad olla mahlasemad ja maitsvamad, kui lisada peeneks hakitud köögivilju, ürte ja vürtse. Lihakastmete, paprika või lasanje valmistamisel on võimalik asendada kalkun jahvatatud lihaga.
Köögiviljatoidud
Ettevalmistades mitmesuguseid köögivilju eelnevalt, on neid lihtsam lisada kiiretesse toitudesse. Köögiviljad nagu sibul, paprika, baklažaanid ja seened on röstimisel maitsvad. Lõika need lihtsalt suurteks tükkideks, nirista peale veidi oliiviõli või muud õli ja küpseta ahjus, kuni need on pehmed. Hoidke neid külmkapis ning lisage külmadele salatitele ja võileibadele.
Supid
Suppe saab teha eelnevalt ja külmutada või jahutada. Söögi ajal saab neid kiiresti uuesti soojendada ja sageli saab päev-paar pärast valmistamist parema maitse, kuna kõigi koostisosade maitsed avalduvad. Valides supi täpsed koostisosad, saate kontrollida rasva- ja kalorisisaldust. Iga põhisupp on valmistatud sarnasel viisil, kuid lõpmatute variatsioonidega. Lõigake koostisosad maitse järgi, katke need puljongiga ja küpseta, kuni kõik on küps ja pehme. Köögiviljade hautamine või pruunistamine lisab palju rohkem maitset, kuid kasutage ainult väikest kogust küllastumata rasva, näiteks oliiviõli või taimeõli. Omatehtud puljongil on rohkem maitset, kuid ka pulbrina või ostetud purkides olevad tooted annavad hea tulemuse, tervisliku supi valmistamiseks otsige lihtsalt madala rasvasisaldusega ja naatriumi sisaldavaid. Vältige kreemjate suppide valmistamist, kuna rasvasisaldus on suurem kui selgetel suppidel. Mahe supp segatakse pärast külmetamist köögikombainis või segistis. Neid saab suurendada ilma tervist kaotamata, sealhulgas oad, riis, läätsed või väikesed pasta vormid.
Salatid
Igasuguseid salateid saab ette valmistada enne kastme lisamist või maitsestamist. Võite eelnevalt teha pasta, kuskussi või peene nisu salati ja lisada lihtsalt madala rasvasisaldusega kaste, kui olete valmis seda sööma. Mis tahes eelnevalt valmistatud salati puhul peate selle kokku panema ainult söögi ajal. Kui salat on peaaegu valmis, kipute selle valima kergemini kui ebatervislik toit. Hoidke mitmesuguseid koostisosi, nagu keedetud munad, viilutatud kurk, tomatid, viilutatud paprika, mais, seened ja keedetud kanarind väikestes anumates külmkapis, nii et neid saab salatiks koheseks salatiks kombineerida. Vältige kreemjaid kastmeid ja tehke endale tervislikum variant. Madala rasvasisaldusega kastmeid on lihtne leida, kuid ise valmistamine tähendab kõigi koostisosade tundmist ja kunstlike säilitusainete vältimist. Põhiline vinegrett valmistatakse õli ja äädika segamisel teiste maitse- ja maitseainetega ning seda tuleb hoida külmkapis. Kasutage tervislikumaid õlisid, näiteks oliivi- ja kastaniõlisid ning lisage maitsele veidi küüslauku, sinepit, sidrunimahla, ürte ja vürtse. Kasutage alati säästlikult. Kui annustate salatile kastet korraga vähe, on koostisosade katmiseks vaja vähem kui siis, kui valate selle salatile veidi ilma seda doseerimata.
