Sisu
Ükskõik, kas olete korvpallur, kes soovib hüpata kõrgemale, või keegi, kellele hüppamine lihtsalt hobina meeldib, saate teha erinevaid tegevusi ja harjutusi, mis suurendavad teie hüppekõrgust. Ehkki võiksite investeerida ühte paljudest juhenditest, mis väidetavalt aitavad teie hüpet paremaks muuta (näiteks The Jump Manual), saate kodus teha mõnda järgmistest tegevustest ja harjutusi ning võib-olla säästa raha, kui ei maksa kalli õppepaketi eest.
Põhiprintsiibid
Kuna olete ilmselt hüppehuviline, on teie tervis kindlasti garanteeritud. Kui teil on aga terviseprobleeme või hakkate treenimise ajal valu tundma, pidage nõu oma arstiga, kas peaksite seda tüüpi harjutusi tegema. Pidage meeles, et tulemused võivad inimestel olla erinevad, kuid regulaarselt järgides peaksite hüppel paranema.
Neli või viis päeva peaksite treenima kenasti, mida soovite jätkata tavapärase režiimina, ja jätke seansside vahele vähemalt 24 tundi, kuna teie keha vajab aega rakkude ülesehitamiseks ja energia taastamiseks.
Enne mis tahes treeningut peate soojenema. Tehke mõned venitused, jookske ja kasutage hüppenööri, kuna see aitab teie konditsioneerimisel. Kui teie majas on trepid, võite joosta üles ja alla, kuid proovige mitte väsida, kuna soovite, et saaksite oma peamisi harjutusi teha.
Harjutused ilma hüppeta.
Hüppe parandamiseks töötades soovite teha harjutusi, mis parandavad nii teie kiirust kui ka jõudu. Reite saab tugevdada, tehes kükke (nii raskustega kui ka ilma) 10 minutit ja suure intensiivsusega ning võite teha ka hantlitega peksmisi.
Võite teha mõned põlvede painutused seistes, hoides selga sirgelt ja painutades aeglaselt põlvi. Kallutage võimalikult madalale, aeglaselt alla ja ronige aeglaselt üles. Sooritage seda harjutust 15 korda ja suurendage kindlasti aja jooksul kordamist.
Säärelihased mängivad teie kannas olulist rolli, nii et varvaste kõrgused on jalgadele kasulikud ja neil on parem vertikaalne kand. Peaksite olema tavalises asendis (astmel seismine suurendab lööki) ja tõstma jalad ülespoole, nii et olete käeulatuses. Alla kummardudes tehke seda kindlasti aeglaselt ja kindlalt, kuna üles ja alla kiikumine vähendab efekti. Sooritage seda üles-alla harjutust 30–50 korda. Kui teil on kodus väike kaal (alustage 1 või 2 kg-st), võite neid varba tõstmise ajal hoida või kasutada.
Teine harjutus säärelihaste arendamiseks ja omakorda kanna mõjutamiseks on kergejõustikujooks, nagu varvastega maad kaevates ja korraga surudes.
Kuigi istuvad krõbinad ei ole seljale kasulikud, võite mõnda krõbinat teha 10 minutit hommikul ja veel 10 õhtul. Selili olles veenduge, et oleksite sirge ja tõstaksite end piisavalt kõrgele, et õlad oleksid põrandast eemal.
Harjutuste vahelejätmine
Võite oma põlve painutada sammu edasi, lisades segule hüppe. Peaksite tegema sama, mis tavaliste pöörete puhul, välja arvatud see, et laskute kiiresti alla, selg peaaegu maad puudutades, siis hüppate üles nii kõrgele kui võimalik. Kui maandute, korrake harjutust ja tehke seda kokku 15 korda. Kui teete seda kõike, suurendage kordusi.
Lihasjõu ja paindlikkuse suurendamiseks võite hüpata ühe jalaga, toetatud jala peal ja hüpata. Liikumise tasakaalustamiseks peate kasutama oma teist jalga. Seejärel tehke kordusi, vaheldumisi jalgu, et hüpata iga järgneva hüppega kõrgemale.
Sarnaseks harjutuseks on mõlema jala kasutamine, kuid hüppe hüpamine, mille puhul põlved hüppamisel painuvad vastu rinda. Kui jalad lähevad tagasi algasendisse, maanduge kindlasti varvastele ja hüpake kiiresti uuesti. Iga kord, kui hüppate, peate proovima minna kõrgemale.
Kuigi saate seda kasutada soojendusharjutusena, saate vertikaalse hüppe hõlbustamiseks ka tavalise harjutusena hüppenööri hüpata. Hüppa kindlasti varvastega (see töötab rohkem säärelihaseid) ja et köishüpped oleksid tavapärane osa, hüppa muusikat kuulates või telerit vaadates.
Kui teie kodus (või veel parem - oma tagahoovis) on piisavalt ruumi, võite panna mõned takistused. Asetage need kindlasti üksteisest lahku, nii et teil oleks piisavalt takistusi maandumiseks ja iga takistuse korral ettepoole hüppamiseks. Hüppamisel kasutage liikumise tasakaalustamiseks oma kätt ja tõstmisel kasutage mõlemaid põlvi, painutage need vastu rinda ja maanduge varvastele.
