Sisu
Mügarad õlad võivad tekitada sinus nõrga tunde ja välimuse ning isegi kehahoia paista. Kuigi luust lahti saada ja keha loomulikku kuju muuta pole võimalik, võib luude kohal tekkida palju lihaseid. Teie õlgade kuju muutmiseks kuluv aeg sõltub teie sobivusest ja treeningrutiini intensiivsusest. Kuid enamikul inimestel on kondise välimuse vähendamiseks ja tugevate õlgade saamiseks vaja vaid paar kuud.
Õige dieet
Kui soovite lihaseid juurde saada, pole praegu õige aeg tarbetult kaloreid vähendada. Selle asemel vabanege ebatervislikest toitudest, nagu töödeldud toidud, küpsised ja laastud. Valk on terve lihaskoe kütus. Naiste soovitatav kogus on vähemalt 46 grammi päevas ja meestel 56 grammi. Kui teie rutiin on madala intensiivsusega ja kui soovite lihtsalt teatud vastupanu saada, siis sellest piisab. Kui teie kavatsus on saada palju lihaseid, peaks teie eesmärk olema 0,7 kuni 0,8 grammi valku päevas umbes pool kilo oma kehakaalust. Näiteks 45 kg kaaluv naine vajab päevas 80 grammi valku.
Kardiovaskulaarsed treeningud
Kardiovaskulaarsed treeningud aitavad teie vastupidavust suurendada ja panevad aluse tervislikule programmile. Regulaarsed kardiovaskulaarsed harjutused aitavad ka liigset rasva põletada, andes ruumi tugevatele lihastele. Keskenduge õlgu koormavatele harjutustele, nagu ujumine, köie hüppamine ja sõudmine. Kardiovaskulaarsete harjutuste jaoks on soovitatav vähemalt 75 minutit intensiivset treeningut või 150 minutit mõõdukat treeningut nädalas. Kui ületate neid soovitusi, saate parandada oma vormi ja arendada veelgi tervislikumat lihaskoe.
Kulturism
Tugevate ja määratletud õlgade vallutamiseks on jõutreening hädavajalik. Kettlebell-tõstukid on suurepärased, kuna panevad õlad liikuma nii kaugele kui võimalik. Veekeetjaid saab kasutada löökide ja helikõrguste jaoks. Sellised harjutused nagu õlavarre õlg, külgtõstukid, pingipress ja deltalihastõstukid on ideaalsed võimalused. Kui eelistate masinatega harjutada, võivad kaabli välised ja sisemised pööramised aidata teie õlgu tugevdada. Alustage suhteliselt väikestest kaaludest, mis pakuvad teile mõne korduse järel raskusi. Tehke kaks kuni kolm seeriat, seejärel suurendage kaalu ja tehke rohkem kordusi.
See kõik kokku liites
Edusammude tegemiseks vajate vähemalt kaks päeva vastupanukoolitust nädalas. Kui teie kavatsus on tohutute õlgadega, peate oma lihaste taastumiseks treenima peaaegu iga päev, üks kuni kaks päeva puhkama. Suure intensiivsusega treeningrutiini korral proovige teha kuus või seitse õlavarjutust. Tehke ringtreeninguid ühe või kahe õlgharjutusega, millele järgneb kardiovaskulaarne komplekt. Korrake seda mustrit seni, kuni olete kõik oma loendis olevad harjutused lõpule viinud.
