Sisu

• Juhised
• Teade
• Mida sa vajad

See võtab kaua aega ja pühendumust oma tuharate kaalule, eriti kui olete loomulikult õhuke või väike. Kuid piisava otsustusvõimega saate suurema tagumiku, kasutades dieedi ja spetsiifiliste harjutuste kombinatsiooni, mis on mõeldud keskenduma just teie maksimaalsele gluteaallihasele.

Juhised

Võite saada suurema tagumiku, kasutades dieeti ja konkreetseid harjutusi (tagumik mõõtmise pilt msw poolt Fotolia.com)

1. Alusta muutes oma dieeti. Sööge rohkelt süsivesikuid, näiteks pasta, riis, kartul ja leib. Täiendage oma dieeti valgurikka toiduga, nagu kala, liha, kana, oad ja pähklid. Süsivesikuid sisaldavad toidud aitavad teil kaalust osa keha taga, samas kui valgurikka toidud aitavad teil lihaseid ehitada. Pidage meeles, et teie keha kipub ka teistes kohtades kaalust alla võtma.

2. Tehke spetsiaalsed harjutused tagumikuks. Sissetungid ja squatsid on parimad võimalused ümmarguse ja kindla tagumiku saamiseks. Need spetsiifilised liikumised tugevdavad libisemist ja lisavad teie tagumikule tolli. Tehke umbes kümme kordust iga harjutuse kolmes, kaks kuni kolm korda nädalas. Parimate tulemuste saamiseks hoidke neid harjutusi tehes käes.

   
   

   Kükitama, hoidke õlgade laius, hoidke oma õlad tagasi ja kõhuõõne, painutage põlvi, kuni reied on põrandaga paralleelsed ja naasevad püsti.

   Tõukejõu teostamiseks seisake õlgade laius, astuge parema jalaga edasi, painutage põlvi oma vasaku põlviga mõne tolli kõrgusel maapinnast, pöörduge tagasi seisma. Korda vasaku jalaga.

   Mõlemas harjutuses ärge laske põlveliigesed (tõuked ja mütsid) ulatuda üle sama jala varvaste. Sest kui te seda teete, panete põlvele kindlasti täiendava surve, mis põhjustab valu.

3. Jalutage või jookse vähemalt kaks korda nädalas. Mõlemad võimalused töötavad teie lihaste lihastes ja toonid keha üldiselt. Samuti proovige ujumist või tantsimist. Kui tunnete ambitsioonikat ja soovite seda, proovige siseneda balletiklassi. Traditsioonilised balleti liikumised toovad teie jalad ja annavad teile kindla ja vormilise tagumiku.

   
   

4. Proovige ronida trepid või jalgrattaga. Mõlemad on suured harjutused lihasmassi lisamiseks tagumikku. Sõitke jalgrattaga vähemalt kaheksa miili nädalas või võtke ketrusklass.

5. Ära anna alla. Jätkake dieedi ja treeningukavaga, kuni olete saavutanud soovitud tulemused. Kuid pidage meeles, et tagumiku suuruse suurendamine võtab kaua aega. Nähtavate tulemuste nägemiseks võib kuluda kuni kuus kuud, seega ärge kaotage lootust, kui te ei saavuta oma eesmärki kuu või kahe kuu jooksul.

Teade

• Enne mis tahes dieedi või treeningu alustamist konsulteerige arstiga või toitumisspetsialistiga. Kui te ei tunne ülalmainitud harjutusi, minge oma kodu lähedal asuvasse jõusaali ja paluge treeneril seda teile selgitada. See õpetab teid tegema harjutusi vigastuste vältimiseks korralikult.
• Olge teadlik, et massi juurdekasv on tagumikus raske ja aeganõudev. Need sammud ei garanteeri, et saavutate oma eesmärgi geneetiliste eelsoodumuste tõttu, mis võivad takistada teil oma soovitud füüsilist jõudlust saavutada. Samuti pidage meeles, et geneetika mängib teie kehas olulist rolli.

Mida sa vajad

• 1–2,5 kg hantlid
• Roheline süsivesikute ja valkude toitumine