Sisu

• Juhised
• Kuidas
• Mida sa vajad

Runnerid, jalgratturid ja suusatajad kannatavad tihti pingutatud või pinguliste raskuste tõttu, mis tulenevad nende reide paigutamisest. Ehitage nende lihaste tugevus, lisades oma tavapärasesse fitnessprogrammi venitus- ja vastupanuvõimalusi. Tugevdage oma kõõluseid kolm korda nädalas - päevadel, mil te ei jookse, jalgrattad või suusatamine - vähendab vigastuste ohtu. Harjutused aitavad kaasa ka vigastatud kõõluste taastumisele.

Juhised

Venitamine on iga treeningrežiimi oluline osa (Jupiterimages / Comstock / Getty Images)

1. Seiske seina või lauaga, hoides seda toetuseks. Keerake põlve, tõmmates kanna oma tuharale. Tagage kreen aeglaselt põrandale. Tehke kolm komplekti kümme kordust, lühike paus vahele. Korrake seda teist jala. Kasutage intensiivsuse suurendamiseks kaalukaelakaitset.

2. Lie otse oma kahe jalaga kokku ja sirge. Tõstke üks jalg põrandast nii kõrgele kui võimalik, seejärel laske aeglaselt põrandale. Tehke kolm komplekti kümme kordust, lühike paus vahele. Korrake seda teist jala. Suurendage korduste arvu 20-ni, kui saate kümme lihtsalt teha.

3. Lie sirgelt jalatega ja sirge. Keerake põlve aeglaselt, tuues kand kulmude poole. Tõmmake jalg kontrollitud liigutusega alla, kui lasete selle põrandale tagasi. Tehke kolm komplekti kümme kordust, lühike paus vahele. Korrake seda teist jala. Suurema intensiivsuse saavutamiseks kasutage kaalukateid.

   
   

4. Lane selili oma põlvedega painutatud, jalad põrandale ja käed alla. Tõstke puusad põrandalt nii palju kui võimalik ja hoidke seda kolm sekundit. Langetage oma puusad põrandale aeglaselt. Selle harjutuse muutmiseks asetage kontsad stabiilsuse palli peale, mitte maa peale. Hoidke jalad sirgelt ja oma käed põrandal, et teid toetada. Rullige palli enda poole, tõstes oma puusad põrandast maha ja kummardades jalad, kuni jalgade tallad on palli kohal. Laiendage oma jalad, et palli algasendisse tagasi tuua. Tehke kolm komplekti 10 kuni 15 kordust.

5. Siduge vastupanu üks ots oma pahkluude ümber elastseks ja teine ​​ots turvaliseks, nagu nupp või raske laua jalg. Seisa põlvili sirgelt. Liigutage üks jalg teie ees ja seejärel liigutage seda oma keha teisele küljele, venitades seda nii kaugele kui võimalik. Tagastage jalg algasendisse. Korrake kümme korda mõlema jalaga.

   
   

6. Seisa selja sirge ja jalgade laius. Keerake põlved aeglaselt, hoides selja sirge. Ärge liigutage põlvi oma varbadelt. Venitada põlvi aeglaselt. Korrake kümme korda. Alusta madalatest kükitustest ja mine sügavamale, kui ehitad oma reied ja tuharad.

Kuidas

• Kui olete jänes tõsiselt vigastanud, konsulteerige enne raviprogrammi alustamist oma arsti või füsioterapeutiga.

Mida sa vajad

• Kaalu kandvad säärekaitsmed
• Stabiilsuspall
• Vastupidavus elastne