Sisu
Inimesi võib olla igas vormis ja suuruses, alates pikkadest ja saledatest kuni lühikeste ja ümarateni. Kuigi me ei saa pärast täiskasvanuid oma pikkust suurendada ega vähendada, on võimalik lihasjõudu ja -tooni arendada, muutes keha kuju. Eelkõige õhukese ja "ruudukujulise" kehaga inimeste jaoks on treeninguga võimalik saavutada ümaramaid ja kumeramaid puusasid, mis keskenduvad puusade, reide ja tuharate piirkonnale. Lihastoonust lisavad harjutused aitavad rohkem kurve pöörata.
Samm 1
Harjutage pilatese liikumiste jaoks, mis keskenduvad puusadele, tuharatele ja reitele, jala tõstmiseks, vajadusel toe saamiseks. Seismisel joondage jalad puusadega ja hoidke asendit puusadega sissepoole. Tõstke üks jalg aeglaselt küljele, kuni see on peaaegu horisontaalne, puusa liigutamata. Langetage jalg ja korrake seda, tehes mõlemal jalal 15 kordust. Proovige liikumist teha põrandal lamades. Lama külili, pea toetub painutatud käsivarrele. Hoidke jala tõstmise ajal tasakaalu, kasutades sama liikumist nagu seistes. Parimate tulemuste saavutamiseks treenige mõlemat jalga kergelt, iga jalga 15 kordusega päevas.
2. samm
Paljud balletiliigutused keskenduvad puusapiirkonnale ja neid saab teha kodus. Toetamiseks seisa seina lähedal ja hoia pea ja selg sirged. Tasakaalu hoidmiseks asetage üks käsi seinale ja teine käsi vöökohale. Tooge kontsad kokku, sõrmed väljapoole. Painutage põlved aeglaselt poolkükis, kandi lahutamata. Vältige tuharate kasvatamist, hoides puusi ettepoole. Tehke kaks või kolm kordust 15 kihist (see pool kükki) päevas ja vaadake tulemusi.
3. samm
Tuharate ümardamiseks lisage lihaseid, tehes sammuharjutusi. Seisa sirgelt, vaata otse ette ja hoia oma õlad paigal. Astuge suur samm edasi ja painutage eesmist põlve 90 kraadi. Vältige põlve vigastamist ja ärge sirutage seda üle varvaste. Tehke kümme neist sammudest jala kohta. Kaaluge alternatiivina võimlemist kõndimise ajal, kasutades seda sammu kümme korda edasi kõndides, vaheldumisi oma jalgadega.
4. samm
Toonige ja lisage oma puusapiirkonnale kõverad, kasutades treeningpalli, mida nimetatakse ka Šveitsi palliks ja elastseks palliks. Näiteks lamage kõhuli pallil, tasakaalustades oma torso palli keskel. Toetage oma käed põrandal, et hoida tasakaalu, hoides pead puhkeasendis, ilma et kaela pingutataks. Tõstke mõlemad jalad korraga üles ja tundke, kuidas tuharapiirkond tõmbub tagasi - ja moodustub. Korrake liikumist 15 korda ja liikuge palli teisele puusaliigutuse harjutusele, mida nimetatakse röövimiseks. Pange palli kõrvale põlvedele ja visake oma keha, rindkere ja puusade vaheline külg, täpsemalt pallile, painutades maha, kuni jalg on sirge. Asetage käsi palli kohale ja hoidke oma pead stabiilses asendis. Tõstke ülemine jalg, kuni see on puusadest kõrgema nurga all, ja pöörduge tagasi punkti, kus ainult jalg puudutab põrandat. Tehke 15 kordust ja korrake seda teisel küljel.
