Sisu
Nimmepiirkonna alumine seljaosa on keha liikumise ja pöörlemise jaoks eluliselt tähtis. Nõrk või vigastatud nimmepiir võib piirata liikuvust ja teha lihtsaid tavasid, näiteks kõndimist, istumist või seiskamist, väga valulikku ja rasket. Selle ala tugevdamiseks on võimalik teha mitmeid konkreetseid harjutusi. Selliseid harjutusi saab teha ka raskustega või ilma ning neid saab teha kontoris, kodus või jõusaalis.
Varvaste puudutamine
Üks traditsioonilisemaid harjutusi, mida on vaja teha nimmepiirkonna ja paindlikkuse tugevdamiseks, on hea varrukate puudutus. Seisa oma jalgadega õlgadel, käed keha külgedel. Ühest küljest saate hoida kergekaalukat (2-3 kg). Hoides oma põlvi lukustamata, painutage oma keha aeglaselt vöökohal ja puudutage vasakut jalga parema käega. Jällegi võite kasutada kaalu, kui soovite. Algajad ei tohiks kasutada kaalu enne, kui nad on liikumisega harjunud ja teevad seda vigastuste vältimiseks õigesti. Hoidke positsiooni kolmeks, seejärel pöörake aeglaselt algasendisse. Tehke seda viis kuni kümme korda, seejärel nihutage külgsuunas.
Tugev
Tugev on ka teine hästi tuntud harjutus seljale, mis mitte ainult ei tugevdaks teie alaselja, vaid ka jalgu, käsi ja õlgi. Pane põrandale teie ees raske riba. Võite kasutada ka iga jalgade ette paigutatud hantleid. Seisa oma jalgadega õlgade laiusega ja siis seljaga sirge, painutage edasi ja haarake barbellit või kaalu. Peaksite jalad sirgelt kinni hoidma, kuid põlvi ei tohi lukustada. Hoidke käed sirgena. Tõstke kaalud aeglaselt üles, kui te varundate, hoides selga, käsi ja jalgu sirgelt kuni liikumise lõpuni. Hoidke asendit ja loendage kolmeks, seejärel pöörduge aeglaselt algsesse asendisse. Korda viis korda.
Rock hantlid!
Hantli tasakaal on suurepärane võimalus oma alaselja jaoks. Alusta kergetest kaaludest (võib-olla 1–2 kg, kasvades järk-järgult 3, 4 või 5 kg seljalihastena). Pane käsi käsipuu. Põrandal seisab, jalad veidi laiemad kui õlad, painutage vöökohale ettepoole, kui painad põlvi, kuni kaal jääb varjude vahele. Ärge laske kaalu maapinnal kokku puutuda. Seejärel kiirendage kiires ja plahvatuslikus liikumises üles, hoides hantlit pikenenud, kuni käed on pea kohal. Hantel tuleb jõu ülaosas jõuda pea veidi taga. Hoidke ühe sekundi jooksul alles ja sukeldage edasi, et naasta kaalu tagasi algasendisse. Tehke see harjutus viis korda, enne kui liigute allapoole.
