Sisu
- Valmistamise võim
- Kardiovaskulaarsed harjutused vastupidavuse suurendamiseks
- Kerge rass takistusega
- Plahvatusjõud lõhkeaine eest
- Plyomeetriline jooksmine ja intervallide koolitus
Jalgpalluritel on tugevad lihased, arenevad agility, et liikuda mängijate ümber, liikuda külgsuunas, edasi-tagasi kiirusega ja teavad, et nad saavad täpselt ja tugevalt lüüa. Jalgpallurite sportlike omaduste kujundamiseks ja arendamiseks on vaja pühendumist ja igapäevast koolitust.
Valmistamise võim
Treening ilma soojendamiseta suurendab lihaste kahjustamise võimalusi ja muudab kehalise aktiivsuse vähem tõhusaks. Südame löögisageduse suurendamiseks soojendage viis kuni kümme minutit kerge löögi ja venitusega. Kuluta veel kolmkümmend minutit, et lõõgastuda ja tugevdada madalamat vastupanu harjutustega - näiteks jalgsi, kükitades ja jalutades koos sirge jalaga elastsete pahkluudega. Töötage tasakaalu ja sümmeetriaga, kui squats üritab puudutada jalgade otsasid ühe jala ja hüpete abil. Hüppa ainult ühe jala ja maaga teise poole.Hüppa tagasi, küljele ja edasi. Ärge unustage kasutada mõlemat jalga võrdselt.
Soojendage soojendusega ja valgustage viis kuni kümme minutit, et suurendada südame löögisagedust (John Howard / Digital Vision / Getty Images)
Kardiovaskulaarsed harjutused vastupidavuse suurendamiseks
Kas kardiovaskulaarsed treeningud liiguvad jõudsalt jalutuskäiguga. Kas teie südame löögisagedus on 70 või 80% maksimaalsest südame löögisagedusest ja 110 meetrit. Eesmärk on luua südame-veresoonkonna vastupidavust ilma lihaste ülekoormamiseta.
Kerge rass takistusega
Donald T. Kikendall soovitab raamatus "Jalgpallianatoomia" kergeid takistusi, et töötada puusaliigeseid, ischium-tibas, gastrocnemius, soleus ja tuharaid, samuti kõhu ja seljaaju ekstensorite peamisi lihaseid. Korraldage kuus kuni kümme koonust 4–8 m kaugusel üksteisest, paigutatuna paralleelsetesse joontesse. Alustage esimese koonuste komplektiga, sõitke teisele, kasutades lühikesi kiireid samme. Peatage järsult ja sõitke tagasi, kuhu esimesed koonused on. Jätkake edasi kolmanda koonuse komplekti ja seejärel sõitke tagasi teise komplekti. Jätka järjestuses "kaks koonust seatud ettepoole ja üks tahapoole", kuni olete jõudnud viimasele koonuste kogumile. Mine tagasi esimese takistuste kogumi juurde. Korda harjutust kaks korda.
Plahvatusjõud lõhkeaine eest
Aeglaselt kasvavad lihased annavad füüsilist vastupidavust, samas kui kiire kokkutõmbumine tagab kiiruse. Mõlemad lihased on jalgpallurite jaoks olulised. Plyometriliste hüppedega on võimalik välja töötada kiireid lihaste lihaseid. Seista kasti või astme kõrval, mis on 30–60 cm kõrgune. Kui jalad on kokku ja käed lahti võtavad rohkem jõudu, hüpata üles ja üle kasti kümme korda ja seejärel pöörata külgedele. Selle treeningu raskuse suurendamiseks kasutage kõrgemat sammu või hüppa edasi ja tagasi üle kasti.
Plyomeetriline jooksmine ja intervallide koolitus
Jookse aeglaselt, hüpates nagu gazell, kolm kuni kuus meetrit. Painutage põlvi ja hüpata nii palju kui võimalik iga ringiga, et saada kasu plyometrics'ist. Tehke kiirrass koos intervallikoolitusega. Sõitke kergelt viis või kümme minutit ja seejärel jookseb jalgpallivälja laiuse eest võimalikult kiiresti, tehke oma parima, kuid ärge venitage ega pingutage lihaseid. Seejärel aeglustage ja kulgege veidi uuesti. Tee harjutus 30 minutit.
