Sisu

• Juhised
• Kuidas
• Mida sa vajad

Tõstev kaal on liigestele omane stressirohke tegevus. Kaalu tõstmise eesmärk on tugevdada lihaseid, rakendades neile välise allika kaudu survet, mis eeldab tavaliselt ka liigeste survet. Üks liigestest, mida kõige rohkem raskuste tõstmine mõjutab, on randme - põhiliselt iga käega kaasneva tõstmisega seotud liikumine põhjustab randmele survet. Randmevalu vältimine, tõstes kaalu, nõuab vigastuste ja tervisliku kehakaalu tõstmise harjumuste hoolikat taastamist.

Juhised

Üks liigestest, mida kõige rohkem raskuste tõstmine mõjutab, on randmed (Photodisc / Photodisc / Getty Images)

1. Võtke pausi kaalu tõstmisel või muul füüsilisel tegevusel, mis mõjutab randmeid nii kaua, kuni valu läheb. Kui sa oma keha kahjustad, kui tõstate massi uuesti, enne kui see täielikult paraneb, põhjustab see valu ja liigese vigastusi. Jätkuvalt kaaluga tõstmine valu jätkab probleemi - valu näitab, et te ei ole andnud piisavalt aega ühiseks taastumiseks või et te tõstate liiga palju kaalu.

2. Kandke jää 15 minuti jooksul iga kahe tunni jooksul valusasse randmesse, kuni valu läheb. Te saate ka jääd kohe pärast harjutusi panna, kui neid uuesti treenite.

3. Kanda ülemääraseid kehaharjutusi tehes randmemansse, mis avaldasid randmele suuremat survet. Käepaelad tugevdavad randmeid ja võtavad osa rõhust välja. Harjutused, mis kalduvad randmeid kõige enam kahjustama, on pinkipress ja bicepsile tõstmine.

   
   

4. Tõstke kerged kaalud ja liikuge aeglaselt suurematesse kaaludesse. Kui tunnete valu või randmevigastust, vähendage kaalu ja aja jooksul järk-järgult suurenege. Liiga suure kaalu tõstmine varsti pärast taastumist põhjustab rohkem valu ja vigastusi. Järkjärguline tõus annab randme ajale paranemise ja tugevdamise.

5. Vigastuste vältimiseks venitage randmeid ja tugevdage küünarvarre. Käe ja käte tugevdamine harjutustega, nagu randmete keeramine või käte sulgemine, tugevdab randmeid. Lihtsate venituste tegemine, nagu kergelt surumine ja edasi-tagasi tõmbamine, suurendab paindlikkust, mis vähendab vigastuste tõenäosust.

Kuidas

• Tõsised randmete nihked võivad vajada mitu nädalat ja mõnikord ka kuud piisava taastumise tagamiseks, et vältida valu tõstmisel.
• Küünarvarre ümber võib asetada vastupanu sidemed, et teha ülakeha harjutusi ilma käsi kasutamata - see kaitseb impulsse rõhu eest.

Mida sa vajad

• Jääpakend
• Käepaelad