Sisu
Susan Hall, "Basic Biomechanics" autor, on reie esiosas asuv sartorius inimkeha pikim lihas. See seostub vaagna seljaosaga, läbib diagonaalselt reie esikülge, ületab põlve sisekülje ja kinnitab sääre sääre. Sartorius aitab teistel lihastel teha puusa röövimist, paindumist ja välist pöörlemist. Tugevdage seda lihast, tehes vastupanu harjutusi erinevate liikumisulatuste kaudu.
Frankensteiinid
Harjutused, mida tuntakse kui "Frankensteins", tugevdavad sartorius'i lihast läbi puusa paindumise. Tehke harjutus ainult keha kaaluga või kasutage pahkluu kaalusid, et suurendada vastupanu. Seisa oma jalgade laiusega ja varvaste ees. Paigaldage vasakpoolne puusa ja painutage põlve 90 kraadi, kuni reie on talje tasandil maapinnaga paralleelne. Ilma paremat jalga pöörlemata ületage vasaku põlve, liigutades selle nii kaugele kui võimalik üle keha; seejärel pöörake asend vasakule puusale nii, et põlv ulatuks kehast väljapoole. Vahetage oma vasaku jala tagasi põrandale ja korrake seda parema jalaga. Tehke viis kuni kümme kordust mõlemal küljel.
Luusa külgmine röövimine
See harjutus tugevdab sartorius-lihaset puusa röövimise teel. Just nagu "Frankensteins", kasutage lihtsalt oma kehakaalu või lisage pahkluu kaalu. Lie keha paremal küljel, üks jalg üle teise ja pahkluud 90-kraadise nurga all, nii et teie varbad oleksid ettepoole suunatud. Puhastage pea paremal käel ja jätke vasak käsi keha peale. Hoides oma varbad ettepoole, tõstke vasak jalg otse üles, luues jalgade vahele 15-30 cm ruumi. Aeglaselt naaske lähtepositsiooni ja korrake. Treenige ka parema jala abil.
Peene puusa paindumine
Nagu "Frankensteins", tugevdab see harjutus sartorius'i lihast läbi puusa paindumise. Kinnitage ühe elastse riba ots põranda lähedal olevale tugevale objektile ja ühendage teine ots vasaku pahkluu ümber. Istuvast asendist lükake objektist eemale, pingutage sõidurada ja seejärel libistage selja taga jalad laienenud ja oma kontsad põrandale. Tõsta oma vasak jalg ja tõsta oma põlv rinnale, venitades elastse maksimaalse. Aeglaselt naaske lähtepositsiooni ja korrake. Pärast soovitud arvu komplektide täitmist vasaku jalaga, siduge bänd parempoolse pahkluu korduse treeninguga.
